Lesões no joelho são muito comuns entre atletas. Por ser a articulação responsável pelo suporte da maior parte do peso do corpo, ela acaba sendo exposta a estresses frequentes durante a prática de atividades físicas.
Cada modalidade vai demandar o joelho de uma forma específica e, por isso, a medicina esportiva não estabelece um padrão único para prevenção de lesões. No entanto, algumas dicas podem ajudar a proteger a articulação do joelho.
1) Tenha acompanhamento profissional
O primeiro passo para evitar lesões é receber uma orientação profissional. Ao acompanhar o atleta, seja amador ou de alto rendimento, de perto, os educadores físicos desenvolvem um planejamento de treinos que considera todas as suas especificidades, além do cuidado necessário diante de possíveis traumas.
Embora muitas vezes a biomecânica de um esporte pareça simples, existem especificidades técnicas para cada tipo de modalidade. E quando desconhecidas ou mal aplicadas, culminam facilmente em lesões no joelho.
2) Não pule o aquecimento
O corpo precisa ser preparado para a prática de atividade física. O recomendado é iniciar o treino aquecendo os músculos e articulações com exercícios leves, trabalhando assim as regiões mais exigidas por cada modalidade.
Nesse primeiro momento, o foco é melhorar a elasticidade dos tecidos e elevar tanto a frequência cardíaca quanto a temperatura. Se a musculatura não estiver devidamente ativada, as chances de lesões no joelho são maiores.
3) Fortaleça sua musculatura
Fortalecimento muscular é sinônimo de articulação protegida. Conferir uma maior força a estruturas como rotadores externos, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha traz mais estabilidade ao joelho e reduz risco de lesão.
4) Utilize equipamentos de proteção
Uma estratégia interessante para prevenir lesões no joelho é utilizar equipamentos de proteção e acessórios específicos, a depender da modalidade. Joelheiras, calçados ou palmilhas apropriadas, por exemplo, podem auxiliar na absorção de impacto e fornecer o suporte adequado aos pés e tornozelos.
5) Faça exercícios de propriocepção
Incluir exercícios proprioceptivos na rotina de treinos de um atleta é muito positivo para a saúde da articulação do joelho. Esse tipo de movimento contribui para a capacidade do corpo de reconhecer sua posição em relação ao espaço que o cerca.
Tal resposta neurossensorial traz segurança à medida que o indivíduo se torna capaz de se equilibrar sozinho sem cair e lesionar-se.
6) Treinamento cruzado
Um plano esportivo eficaz também contemplará o treinamento cruzado ou cross training. A ideia é mesclar num mesmo circuito diferentes tipos de exercícios, que podem ser aeróbicos, anaeróbicos e até a prática de outra atividade física. O atleta se beneficia do treinamento cruzado em todos os sentidos.
Além de evitar que seu corpo se acostume com os mesmos exercícios de sempre, a ativação de vários músculos fortalece as articulações, como o joelho. Isso porque, desta maneira, é possível proporcionar-lhes um tempo mais longo de regeneração, o que reflete inclusive no desempenho do indivíduo.
7) Aumente sua intensidade gradualmente
Outro ponto fundamental para a segurança do esportista é aumentar gradualmente a intensidade dos treinos. Pode não parecer, mas o excesso de atividade física pode ser prejudicial à saúde assim como o sedentarismo.
A carga de exercícios deve evoluir progressivamente, a fim de garantir a adaptação neuromuscular, sobretudo quando já houve algum trauma anteriormente. Nesse sentido, o mesmo ocorre com relação ao tempo de duração do treinamento.
É necessário respeitar os limites do corpo humano, que costuma dar sinais de cansaço, dor e fraqueza. O objetivo é que após a prática da modalidade, o atleta consiga se recuperar plenamente.
8) Descanse bem
A qualidade do sono é tão importante quanto o treino de um atleta. É quando se está em repouso que tecidos musculares, articulares e tendinosos são fortalecidos e reparados. Vale lembrar que durante a prática esportiva, o corpo por si só já sofre microlesões.
Dessa maneira, o organismo precisa restabelecer sua energia para potencializar seu desempenho esportivo e evitar que fadigas musculares venham a causar lesões definitivas no joelho.
Se o intervalo entre um treinamento e outro não for satisfatório, o atleta pode sofrer com o chamado overtraining, quando há um desequilíbrio entre o volume e a intensidade do esforço físico e o tempo de recuperação.
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